La Dieta Mediterránea, el patrón de alimentación idóneo que debería marcar nuestra rutina nutricional, se compone de muchos alimentos que, en algunos casos, generan a su alrededor una importante cantidad de mitos relacionados con sus beneficios, ¿realidad o ficción? Hoy desmontamos los 3 grandes mitos de uno de ellos: la lechuga.

 

La lechuga retiene líquidos si se consume por la noche

No existe evidencia científica que respalde esta afirmación, de hecho, su composición nutricional nos indica que carece de sustancias que puedan desencadenar retención de líquidos. La sustancia con alguna probabilidad de ser culpable, el sodio, apenas tiene presencia en este alimento, pues 100g de lechuga proporcionan tan solo 3 mg de sodio.

Según informes de la AECOSAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) en España consumimos 9.8g de sal/día (3.920mg de sodio), que es prácticamente el doble de lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud (5g/día; equivalente a 2.000mg de sodio). Esto quiere decir, que estamos consumiendo casi el doble del sodio recomendado pero, ¿tiene la culpa la lechuga? La respuesta es NO, pues ocupa el puesto 790 de 900 en productos ricos en sodio dentro de las tablas de composición de alimentos. Por el contrario, en el top 100 de productos ricos en sodio se encuentran, por ejemplo, los torreznos, el salami o el peperoni, el queso, las aceitunas, los croutons, galletas (dulces o saladas), fiambre de pavo, etc.

Así pues, la lechuga, más que una potencial arma favorecedora de edemas, es un bálsamo de alivio para nuestra hinchazón y, consumirla habitualmente, incluso por la noche, ayuda a desplazar a otros alimentos de nuestra alimentación que sí aportan más sustancias capaces de hacernos retener líquidos. Además, su riqueza natural en potasio (favorece la diuresis) puede contrarrestar la retención ocasionada por una alimentación desequilibrada.

 

La lechuga provoca gases.

El componente más habitual de los alimentos que puede dar lugar a la aparición de gases es la fibra, concretamente la parte de fibra que es soluble (la más susceptible de ser fermentada en el colon por la flora intestinal). Con una ensalada de 100g de lechuga, ingeriremos 1.2g de fibra, de la cual solo 0.15g es soluble. Las estadísticas apuntan a que no alcanzamos la ingesta diaria recomendada de fibra, que se debe ser de 25-30g de fibra (5-10g de fibra soluble), cuando en realidad nuestra ingesta en España está por debajo de los 20g. En relación a la fibra soluble, en España consumimos 7.6g/día, pero las recomendaciones están en los 8.3g/día. 

Cabe matizar, además, que otros alimentos vegetales aportan mucha más fibra soluble (responsable de los gases) por cada 100g que la lechuga: las alcachofas (4.68g), copos de avena (3.3g), pan (1.46g), etc. Sin embargo, estos alimentos no han sido etiquetados con el mito de “provoca gases”.

Por todo ello, cabe plantearse que cuando iniciamos una transformación en nuestra alimentación y consumimos más vegetales, pasamos a ingerir más cantidad de fibra (incluida la fibra soluble), que reactiva nuestra flora intestinal y puede generar más gases.

 

La lechuga engorda.

Si la lechuga se caracteriza por algo, es por su escaso aporte de calorías (18 kcal por cada 100g), de grasas (0.0 g/100g) y de hidratos de carbono digeribles (1.13 g/100g). La lechuga es, por tanto, un alimento ideal para reducir la densidad calórica de nuestra alimentación, ayudándonos a regular nuestro peso y a mejorar nuestra composición corporal.

Sí debemos tener precaución a la hora de aderezar nuestras ensaladas con aceite y salsas, pues estos aliños sí son muy ricos en grasas y calorías y nos alejan de nuestro objetivo de comer equilibradamente. Igualmente debemos tener en el punto de mira los ingredientes de la ensalada: abusar del queso, bacon crujiente, embutidos, etc. Estos ingredientes aportan un contenido en calorías y grasas saturadas nada despreciable, por lo que su uso en ensaladas debe estar muy limitado.

 

Conclusión

La lechuga, como otras hojas, es un alimento bajo en calorías con un excelente perfil nutricional. Los mitos asociados a ella carecen de evidencia científica sólida que los respalde. En todo caso, la sensibilidad o intolerancia individual de cada persona a un alimento concreto, en este caso la lechuga, puede ser la causa de situaciones de hinchazón asociadas a su ingesta. Por lo demás, conviene enriquecer nuestra alimentación en alimentos vegetales incluyendo las ensaladas frescas con lechuga y/u otras hojas.