Existem mitos falsos sobre alimentação que fazem com que muitas vezes não sigamos uma dieta equilibrada. Vamos desmontá-los!

Marta Gámez, diretora técnica do Grupo NC Salud, expõe alguns casos em que alguns alimentos são protagonistas de falsas crenças e fala das suas múltiplas propriedades e benefícios.

1-  Banana. Com 90 calorias, a banana é um alimento saudável que, como todas as frutas, deve incluir-se numa alimentação variada. O seu sabor doce não deve confundir-nos, uma vez que os açúcares que contém são assimilados lentamente, o que proporciona um fornecimento de energia ideal e mantido. Além disso, o seu conteúdo em magnésio torna-a um alimento indicado para os desportistas. Os diabéticos podem comer banana, sempre dentro do contexto de uma dieta variada e equilibrada.

2-  Queijo. Trata-se de um alimento com muitas versões, variantes, nacionalidades, denominações de origem, etc. A maioria dos queijos são alimentos com um valor calórico considerável dado o seu conteúdo em gorduras que geralmente está entre os 28% - 38%. Além disso, trata-se de uma gordura saturada, cujo consumo associa-se a um aumento dos níveis de colesterol LDL (mau). No entanto, o queijo fresco (150 kcal por embalagem de 75g) e o requeijão (76,5kcal por porção de 75g) são opções saudáveis já que o seu conteúdo em gordura ronda os 15% e 4% respectivamente. Ademais, o seu teor de proteínas de elevado valor biológico e cálcio, tornam o queijo fresco e o requeijão em duas opções saudáveis.

3-  Frutos secos. É verdade que são alimentos com um elevado teor calórico devido ao seu conteúdo em gorduras. No entanto, os frutos secos são uma fonte de proteínas vegetais e possuem gorduras insaturadas que nos protegem contra as doenças cardiovasculares como no caso das nozes, entre outros. Trata-se de moderar as quantidades e incorporar os frutos secos em pratos saudáveis como saladas, salteados, com iogurte, etc. As versões cruas ou torradas são opções mais saudáveis que as comercializadas fritas ou salgadas. Por exemplo, uma porção de 20g de frutos secos só fornece cerca de 100-120 kcal e uma multiplicidade de benefícios. De facto, uma das características da dieta mediterrânica é que inclui normalmente frutos secos.

4-  Legumes. Feijões, grão, lentilhas... Associamos estes alimentos a pratos tradicionais calóricos e pesados. No entanto, os legumes devem fazer parte da nossa alimentação, com uma frequência de consumo de 3/semana. Os legumes fornecem apenas 240-260kcal por porção de 70g, mas o seu conteúdo em fibra tornam-os um alimento com grande efeito saciante e positivo para a saúde intestinal. Além disso, são uma das principais fontes de proteínas vegetais na dieta. Não fornecem quase nenhuma gordura (1-3g de gordura/ração de 70g e zero colesterol. O truque está em introduzi-los em pratos como saladas (salada de feijão, de lentilhas, de grão, etc.) ou guisá-los com carne como o frango ou o perú, evitando o uso de enchidos de elevado conteúdo em calorias, gorduras e colesterol, como o chouriço, morcela, toucinho, etc. A soja também é um legume e consumi-la é também uma forma de beneficiar das propriedades dos legumes.

5-  Molhos barbecue e mostarda. Associados a fast food e carnes gordurosas, o certo é que o molho para churrasco exalta as nossas refeições fornecendo de 6 a 7 vezes menos calorias (70-180 kcal/100g) que outros molhos como por exemplo a tradicional maionese (700-785 kcal/100g). Também a mostarda fornece apenas 130 kcal/100g (a escolha da mostarda Dijon contém menos açúcares que a mostarda tradicional e é mais recomendável). Uma colher de 15g de maionese fornece cerca de 105 kcal enquanto a mesma colher de molho barbecue ou mostarda fornece apenas entre 10-25 kcal.

6-  Melão. Considerado por muitos como uma fruta proibida em regimes de emagrecimento ou em casos de diabetes, o melão contém uma elevada quantidade de água (92%) e uma quantidade de açúcar (6%) inferior a outras frutas, mais o facto de que quase não contém gordura, faz do melão uma das frutas com menor teor calórico. Uma porção de melão de 300g fornece apenas 50-60 kcal. Por causa da sua grande quantidade de água esta fruta estimula os rins para que funcionem com mais eficiência, facilitando a eliminação de substâncias residuais e toxinas e melhorando a função renal. Também está indicado em estados de desidratação acompanhada por perdas de minerais (diarreia, transpiração abundante e crises febris).

7-  Batata. Uma batata média de 170g fornece apenas 125-135 kcal, 30-45% das necessidades diárias de vitamina C e uma boa quantidade de potássio, o que faz delas um alimento recomendável contra a hipertensão. Para não multiplicar o seu conteúdo calórico e preservar o seu fornecimento nutricional, deve ser cozinhada ao vapor, no forno ou cozida. Por exemplo, as batatas fritas fornecem 538 kcal por cada 100g, a batata assada fornece 206 kcal  e a batata ao vapor fornece 74 kcal.

8-  Pão. Uma fatia de pão branco fornece apenas 83 calorias. O pão é um alimento básico que deve ser incluido na dieta junto com outros alimentos que contribuam para o fornecimento de hidratos de carbono. Sim, é importante ter em conta que a quantidade de hidratos de carbono que devemos consumir deve ser maior ou menor segundo a quantidade de atividade física que faça por dia.